大阪市東三国　デトックス専門エステ　ブーケ　デュ　ボナー那須です。

おはようございます

今日は眠るまでに出来る方法を書きたいと思います

・まず最近ラグビーの五郎丸さんの活躍でよく耳にする『ルーティーン』（きまりきった手続きや手順、動作。また、日常の仕事。日課。決められた一連の動き、決められた一連の動作。 　この他、決められたパターンなど）

　睡眠に至るまでの自分のルーティーンを決める事で、睡眠に入りやすくなります。
　決まった行動をすることで、睡眠の準備をしている事を脳に覚えてもらうという事です
　体内時計を整える為にも、同じ時間に起き朝日を浴びる事で、メラトニンが分解されて目が覚めて、セロトニンが分泌されてカラダの活動スイッチが入ります。
　日中に分泌されたセロトニンは夜になるとメラトニンになるので、朝起きたらカーテンを開けるなど、できるだけ早い時間帯から日光を浴びるといいですよ
　セロトニンは幸福ホルモンと呼ばれ、ストレス低減、うつ改善にも必要なホルモンなんです
　ストレスは熟睡を妨げるので、セロトニンを増やすことは二重の意味で睡眠の質を高めてくれます。

・就寝前の１時間前位にお風呂に入ると熟睡しやすくなります。
　カラダの中心の体温が上がることで、寝付きが良くなり、眠りも深くなります。
　私たちは寝入る時に、体温を手と足から外に放出しカラダの中心の温度を下げます。
　なのでカラダの中心の温度が低いと、放出する熱が少ないので寝入りにくくなります。

　あとお湯の温度ですが、ぬるま湯につかることで、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。
　それにより、リラックスした状態で眠りにつけるという事になります。
　温度は 夏は３８度前後、冬は４０度前後の熱すぎない温度で１５分くらいじっくりと浸かる のがいいと言われています。
　熱いお風呂に入ると、交感神経が優位になるので逆に目がさえてしまいますので、お気を付け下さいませ

・お風呂上りにはストレッチやヨガをされている方はヨガなどで、ゆっくりとカラダを動かしカラダを緩める。
　しっかり呼吸を整えながらすることで、よりリラックスする事が出来るので、眠りやすくなります。
　深呼吸だけでもリラックスになります。

・自分の好きなリラックスできる事をする。
　読書や好きな音楽（ノリノリではないもの）・アロマがお好きな方はラベンダーやカモミールなど安眠にいいと言われるアロマを焚かれるのもいいと思います

・温かい飲み物を飲むと 、体が温まって熟睡しやすくなります。
　体を温めるものとしては、生姜湯はカラダを温めますし、ホットミルクは必須アミノ酸の トリプトファンが含まれるので そこから休息成分のセロトニンが作られて、 その何割かは睡眠ホルモンのメラトニンになるので 熟睡できやすくなります。
　そしてカモミールティーは体が温まるだけでなく、リラックス作用があり、睡眠に良い効果を与えることがわかっているのでおススメです。

・就寝の１時間くらい前からは、照明を暗くしたほうが熟睡しやすくなります。
　スタンドライトなどの橙色の照明に切り替える事がおススメです

・ 就寝前の１時間前は、できるだけパソコンとスマートフォンは使わない。
　パソコンやスマホが発する光は不眠を招くのでご注意して下さい

・ストレスを溜めない、悩み事を寝る前に考えない。
　強い精神的ストレスがある人はノンレム睡眠が減り、そのぶんレム睡眠が増えるという研究結果が出されているそうです。
　脳の疲れを回復させる時間（＝ノンレム睡眠）が減少すれば、当然疲れが残ってしまうので熟睡感を得られなくなります。
　これが、「精神的ストレスのせいで朝の目覚めが悪くなる」ということです。
　では、なぜ精神的ストレスのせいでノンレム睡眠が少なくなって、反対にレム睡眠が増えるのか？
　それはレム睡眠の役割は記憶を整理し、心をメンテナンスする時間でもあります。
　ストレスが多ければそれだけメンテナンスしなければならない記憶の量が増えます。
　そのためレム睡眠が増えると言われます。

・寝具が合っていない、お部屋の温度や音などの環境。
　布団の硬さや枕の高さ、寒いや熱い・音楽や外の騒音などの環境も大切です
　見直してみてくださいませ

・寝る3時間前までに食事は済ませる。
  寝る前に食べると、胃腸が活発に働きだすために、浅い眠りとなります。
  深い眠りは、寝初めの3時間に現れます。
  そうなると胃腸の消化とぶつかってしまい、どうしても深いノンレム睡眠が減少してしまうことになります。
  寝る3時間前まで に食事を済ませるということは、熟睡方法の基本といえます。
  これはダイエット（脂肪燃焼）と健康のためにも有効です

・寝る前の飲酒を控える。
  アルコールが浅い眠りを引き起こすことは、よく知られています。
 寝酒や晩酌、お酒を飲むと眠気が出てきます。
 ですが寝つきはよくても、そのあと目覚めやすいという特徴があります。
 アルコールを飲むと一時的に体温が急激に下がるため、一気に深い眠りに落ちていきます。
 しかし、そのあと毒素を分解するために、交感神経が刺激され、体温や脈拍が上昇するため、途中で目覚めやすくなるのです。
 また脱水症状が起き、膀胱が刺激を受けるために尿意をもよおし、目覚めやすくなるということもあります。
 お酒を睡眠導入剤として利用していると、約1ヶ月で深い眠りが減って、熟睡できなくなるといわれています。
 そのまま放置していると、ますます酒の量が増えていき、アルコール依存症になる事も考えられます。  
 お酒は夕食と同じ時間に、飲み過ぎないように楽しまれるのがいいですね

他にも色々あると思いますが、熟睡しにくい方は1度出来そうな事をお試しして頂ければと思います
 全部実践出来なくても、できるものだけ取り入れてみるだけでも変化し、今より熟睡しやすくなると思います
 

　女性専用　デトックス専門エステ
　　～bouquet de bonheur～
大阪市淀川区東三国1丁目31-15-302
TEL　06-7860-6061